40 Gramm Ballaststoffe pro Tag: Was Sie brauchen, laut WHO
Ballaststoffe sind ein Produkt, das den Organismus nicht abbauen kann, so dass lange Zeit geglaubt wurde, es sei nicht notwendig. Derzeit haben viele Studien gezeigt, dass Ballaststoffe nicht nur gut sind, sondern für die Ernährung unerlässlich sind. Aber wissen wir, wie viel Ballaststoff wir täglich brauchen? 40 Gramm pro Tag sind die, die unser Körper gemäß den Empfehlungen der WHO-Weltgesundheitsorganisation benötigt.
Die Faser enthält Polysaccharide und Lignin und ist eine pflanzliche Komponente, die nicht verdaut wird, da sie gegen die Hydrolyse menschlicher Verdauungsenzyme hochbeständig ist. Aus diesem Grund zusätzlich zu helfen verhindern Verstopfung und helfen, die Mikroflora des Dickdarms zu erhalten., ballaststoffreiche Diäten gelten als vorbeugend gegen Krankheiten wie die Divertikulose des Dickdarms, Diabetes, die Fettleibigkeit oder die Darmkrebs.
Faser, wichtig für die Vorbeugung von Krankheiten
Einer der bekanntesten Vorteile von Ballaststoffen ist, dass sie die Darmpassage fördert und die Ansammlung von Toxinen im Körper verhindert, da sie den Darm sauber und gesund hält und Verstopfung vermeidet. Es gibt sogar einige Studien, die darauf hinweisen, dass die Erhöhung des Konsums von ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beiträgt, die Menge zu reduzieren Möglichkeit, an Darmkrebs zu leiden.
Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten mit a verbunden ist Abnahme der Sterblichkeit bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ansteckend und Atemwegesowohl bei Männern als auch bei Frauen.
Darüber hinaus hilft Ballaststoffe auch dabei, die Gewichtskontrolle aufrechtzuerhalten und Fettleibigkeit einzudämmen, da sie ein Völlegefühl hervorruft, da sie im Wasser zusammen mit Wasser anschwillt.
Auffallender ist schließlich, dass es hilft, das Verdauungssystem gesund zu halten, da die Faser eng mit der Darmflora zusammenarbeitet, die dafür verantwortlich ist, das Gleichgewicht der Bakterien zu halten, die für die Aufnahme von Nährstoffen verantwortlich sind, und ein Ökosystem bilden selbstregulierender Komplex. Auch reduziert die Aufnahme von Cholesterin, Glukose und Gallensäuren.
Eine ballaststoffarme Ernährung, die sich über längere Zeit erstreckt, kann Probleme wie chronische Obstipation, Divertikulose, Darmkrebs Reizdarmsyndrom oder Colitis ulcerosa.
Wie können wir mehr Ballaststoffe in unsere Ernährung aufnehmen?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO ist der Ansicht, dass zur Erzielung all dieser vorbeugenden Vorteile für unsere Gesundheit der Betrag von erreicht werden muss 40 g Ballaststoffe pro Tag. Aber wie geht das? Mit einem Faserstab oder der Einnahme von Vollkornbrot zum Frühstück erhalten Sie 7 oder 10 Prozent der empfohlenen Tagesmenge.
Beim Frühstück Wir können auch Vollkornbrot Toast, Joghurt mit Vollkornprodukten wählen, Obst oder Säfte essen und einige der Früchte einschließen, die mehr Ballaststoffe enthalten, wie Himbeere oder Guave, mit etwa 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Obst.
VormittagsEs ist eine gute Zeit, einige Nüsse zu essen, wie etwa Mandeln, die ungefähr 12 Gramm Ballaststoffe enthalten, oder wir können auch ein halbes Sandwich Vollkornbrot essen.
Mittags Wir haben mehrere ballaststoffreiche Lebensmitteloptionen, die ideal sind, um die 40 Gramm zu erreichen, die wir täglich benötigen. Wir können einschließen:
- Gemüse oder Gemüse wie Salat, Mangold, Spinat, Karotten, Broccoli, Artischocken und grüne Bohnen.
- Zartes Gemüse wie Spargel, Rüben, Pilze oder Kürbis.
- Gerichte mit braunem Reis.
- Vollkornnudeln.
- Gemüsecremes
Am nachmittag Wir können Vollkornbrot Toast, Obst, Obst und Gemüse Smoothies oder Nüsse nehmen.
Und zum Abendessen Jedes Gericht, das zum Zeitpunkt des Essens erwähnt wurde, oder ein Obstsalat mit Apfel und Avocado, zwei reich an Ballaststoffen, die am Ende des Tages dringend zu sich genommen werden sollten.
Ballaststoffe: Passieren vermeiden
Die Einnahme von mehr als 40 Gramm pro Tag, d. H. Eine hohe Ballaststoffzufuhr, kann die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe für den Organismus wie Calcium, Eisen, Zink und Kupfer verringern, da Glukose nicht direkt in den Körper gelangt. Blutkreislauf.
Darüber hinaus kann der Verbrauch von Ballaststoffen verbrauchenführen zu stärkerem Bauchkrampf, Blähungen, Blähungen und Blähungen. Aus diesem Grund wird der Faserverbrauch bei Personen mit Gastritis oder Personen, die sich besonders um ihren Magen kümmern müssen, abgeraten.
Kuriositäten über Nahrungsfasern
Es ist sehr wichtig, die Aufnahme von Ballaststoffen mit Wasser zu begleiten. Zwei Liter Wasser pro Tag wären die ideale Menge. Und dass Trinkwasser wesentlich ist, damit lösliche Ballaststoffe im Magen anschwellen und die Funktion des Widerstands übernehmen. Auf diese Weise fühlen wir uns nicht schwer oder wir entwickeln schwierige Verdauungen.
Es ist wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von Fasern gibt. Die lösliche Faser, das Wasser anzieht, verlangsamt den Verdauungsprozess und reduziert den Cholesterin. Es wird in Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Linsen und einigen Früchten und Gemüse gefunden.
Und die unlösliche Ballaststoffe welches in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten gefunden wird. Diese Art von Ballaststoffen beschleunigt den Durchtritt von Nahrung in Magen und Darm.
Marisol Nuevo Espín
Hinweis: Elena Compte
